Näringsrik, naturlig och hållbar – det är hampaprotein. De senaste åren har denna växtbaserade proteinkälla blivit alltmer populär, både bland vegetarianer och bland miljömedvetna. Utvunnet från hampafrön, är det ett proteinpulver som inte bara innehåller alla nio essentiella aminosyror, utan även är rikt på nyttiga fettsyror, mineraler och fiber.
I denna artikel tittar vi på fördelarna med hampaprotein, varför det är ett bra val för både hälsa och miljö, och jämför med andra växtbaserade proteinkällor som soja och quinoa. Vi besvarar också frågan: Hur mycket tillskott av hampaprotein är rimligt?
Vad är hampaprotein?
Hampaprotein är ett bra protein med hög biotillgänglighet.
Hampaprotein utvinns från fröna av hampaplantan (Cannabis sativa), en växt som har använts i tusentals år för sina fibrer, frön och oljor. När hampafrön pressas för att utvinna olja, blir kvarvarande fröskal och proteinrika partikelrester en utmärkt källa till näringsrikt protein. Eftersom hampaproteinet genomgår minimal bearbetning, behåller det sin naturliga smak, som kan vara något nötig och ibland uppfattas som gräsig eller jordig. Det är ett naturligt och lättsmält alternativ som är fritt från gluten, laktos och vanliga allergener som soja.
Utöver att vara en utmärkt proteinkälla, är hampaprotein också rikt på hälsosamma fettsyror, särskilt omega-3 (alfa-linolensyra) och omega-6. Dessa fettsyror spelar en viktig roll för hjärthälsa och inflammationskontroll. Hampaprotein innehåller dessutom mineraler som järn, magnesium och zink, vilket gör det till ett näringsrikt alternativ för personer som söker ett växtbaserat kosttillskott.
Proteinets roll i kroppen
Proteiner är kroppens byggstenar och är avgörande för en mängd biologiska funktioner. Proteiner används för att bygga och reparera vävnader som muskler, hud, hår, organ och ben. De är också nödvändiga för produktion av enzymer och hormoner som styr kroppens olika processer. Eftersom kroppen inte kan lagra protein på samma sätt som kolhydrater eller fett, är det viktigt att få i sig tillräckligt varje dag.
Hur mycket protein behöver man?
För vuxna rekommenderas ett intag på cirka 0,8 – 1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt, medan mer aktiva personer och äldre ofta har ett högre behov, cirka 1,2 – 2 gram per kilogram kroppsvikt. Enligt den nationella kostundersökningen Riksmaten får kvinnor i snitt 72 gram protein och män 92 gram protein per dag genom sin dagliga kost, vilket är fullt tillräckligt för de allra flesta.
För de som är mer aktiva kan det dock vara en utmaning att få i sig tillräckligt med protein via maten, särskilt om man är vegan eller vegetarian. I dessa fall kan hampaprotein vara ett utmärkt alternativ för att säkerställa att kroppen får i sig rätt mängd protein.
Rätt mängd hampaprotein
Hur vet man då vad som är rätt mängd protein? Givetvis finns det individuella faktorer som spelar in, men för enkelhetens skull tar vi exemplet;
En relativt aktiv man på 75 kilo vars rekommenderade intag av protein är 1,5 gram protein. Han väljer ett hampaprotein innehållande 50% protein per 100 gram hampaproteinpulver.
Räkna ut proteinmängd/dag: 75 kg × 1,5 gram protein per kg = 112,5 gram protein per dag.
Räkna ut proteinpulver/dag:
I vårt exempel får vi anta att vår fiktiva man genom sin kost får i sig 92 gram protein per dag och alltså behöver tillskott på resterande (112,5 – 92 = 20,5) 20,5 gram protein. För att räkna ut hur mycket proteinpulver han behöver för att få i sig 20,5 gram protein ser beräkningen ut så här;
100 gram proteinpulver ger 50 gram protein, vilket betyder att 1 gram proteinpulver ger 0,5 gram protein.
20,5 gram protein ÷ 0,5 gram protein per gram pulver = 41 gram proteinpulver
Räkna ut matskedar/dag:
Doseringsmåtten kan se olika ut beroende på vilken sort hampaproteinpulver man väljer, så för enkelhetens skull väljer vi att dosera med matsked (15 ml) där vikten av pulvret vanligtvis är 10 gram. För att räkna ut hur många matskedar proteinpulver vårt exempel ger ser uträkningen ut som följande;
41 gram proteinpulver ÷ 10 gram per matsked = 4,1 matskedar
Biotillgänglighet – varför det är viktigt
Biotillgänglighet beskriver hur effektivt kroppen kan ta upp och använda näringsämnen från mat eller kosttillskott. När det gäller protein innebär biotillgänglighet hur mycket av proteinet från en viss källa som kroppen kan använda för att bygga och reparera vävnad, samt för att producera enzymer och hormoner. Biotillgängligheten kan påverkas av faktorer som aminosyrasammansättning, näringsinteraktioner, och hur maten eller proteinet är processat.
För att protein ska kunna användas effektivt av kroppen behöver det vara ett ”komplett protein”, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror i rätt mängd. Proteiner med hög biotillgänglighet gör att kroppen kan utnyttja den proteinmängd vi får i oss på bästa sätt. En hög biotillgänglighet innebär också att vi inte behöver konsumera lika stora mängder protein för att tillgodose vårt behov.
Det biotillgängliga hampaproteinets fördelar
Komplett protein
En av de största fördelarna med hampaprotein är att det är ett fullgott protein. Det betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen själv inte kan producera. För veganer, vegetarianer och personer som följer en växtbaserad kost kan detta vara särskilt fördelaktigt, eftersom det annars kan vara svårt att få i sig alla dessa aminosyror från växtbaserade källor.
Lättsmält och snäll mot magen
Hampaprotein är ett lättsmält protein som är skonsamt mot matsmältningssystemet, vilket gör det till ett bra val för personer med känslig mage eller de som lider av matsmältningsproblem. Hampaprotein är ofta mindre processat än andra växtbaserade proteiner och har en hög biotillgänglighet, vilket innebär att kroppen kan ta upp och använda det mer effektivt.
Rik på näringsämnen
Förutom sitt höga proteinvärde, är hampaprotein också rikt på flera andra viktiga näringsämnen. Fröna innehåller nyttiga fettsyror, framförallt omega-3 och omega-6, vilka är viktigt för att stödja hjärt- och kärlhälsa, samt minska inflammation i kroppen. Hampaprotein är också en bra källa till mineraler som järn, magnesium och zink. Dessa mineraler spelar viktiga roller i kroppens funktioner, inklusive muskel- och nervfunktion, immunförsvar, samt syretransport i blodet.
Allergivänligt och hållbart
Hampaprotein är naturligt fritt från vanliga allergener som soja, gluten och laktos, vilket gör det till ett bra val för dem med matintoleranser eller allergier. Dessutom är hampaprotein en mycket hållbar växtbaserad källa till protein. Hampa är en mycket tålig växt som kräver lite vatten och inga bekämpningsmedel för att växa. Det gör den miljövänligare än de flesta andra proteinkällor. Hampaplantan förbättrar också jordens kvalitet och binder koldioxid, vilket bidrar till att minska växthusgaser.
Fördelar för hjärthälsa och inflammationskontroll
De omega-3 fettsyror som finns i hampafrön och hampaolja kan bidra till att sänka blodtrycket, minska inflammation och förbättra kolesterolvärdena, vilket i sin tur minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Omega-3 är också viktigt för hjärnans funktion och för att reducera systemisk inflammation. Hampaprotein är med andra ord ett bra val för den som vill stödja sin långsiktiga hälsa.
Hampaprotein jämfört med andra växtbaserade proteiner
Sojaprotein
Sojaprotein är det mest populära växtbaserade proteinkällorna bland kosttillskotten. Det är ett fullvärdigt protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror och har en hög biotillgänglighet. En potentiell nackdel med soja är innehållet av fytoöstrogener (iso-flavoner), som liknar kroppens egna östrogener. Överdrivet intag av soja kan påverka hormonbalansen, särskilt hos personer med hormonrelaterade sjukdomar. För dem som vill undvika dessa effekter, eller för dem som är allergiska mot soja, kan hampaprotein vara ett bättre alternativ.
Quinoaprotein
Den fiberrika quinoan är en annan växtbaserad proteinkälla som även den innehåller alla essentiella aminosyror. Men till skillnad från hampaprotein saknar quinoa de fördelaktiga omega-3 fettsyrorna. Quinoaprotein är en bra källa till B-vitaminer, järn och zink men innehåller även fytinsyra, en förening som kan hämma upptaget av vissa mineraler.
Biotillgängligheten för quinoa är därför inte lika hög som för soja eller hampa, särskilt om den inte har genomgått någon form av bearbetning som kan minska fytinsyran.
Hållbarhet i odling av hampa, soja och quinoa
Soja, ett av världens mest odlade spannmål, har blivit omdiskuterat på grund av avskogning i regnskogsområden, vilket har en stor miljöpåverkan. Eftersom att den ofta angrips av soja-bönbaggar, larver och svampsjukdomar krävs insektsbekämpningsmedel, svampmedel och herbicider för att skydda och maximera skörden.
Quinoa odlas framförallt i de sydamerikanska Anderna och har under de senaste åren trängt undan annan odling till fördel för den ekonomiskt värdefulla grödan. Detta har lett till en minskad biologisk mångfald och i vissa fall vattenbrist för både människor och ekosystemet. Quinoa är en ganska motståndskraftig gröda och drabbas inte lika lätt av sjukdomar och skadedjur som soja. Däremot är den känslig för ogräs i tillväxtfasen, varför herbicider är vanligt förekommande.
När det gäller hållbarhet är hampa den mest miljövänliga av de tre växtbaserade alternativen. Hampa kan liknas vid ett ogräs; den är inte kräsen utan växer i många olika klimat, kräver lite vatten och behöver inga bekämpningsmedel. Hampa hjälper till att förbättra jordens kvalitet och den binder även koldioxid från atmosfären och bidrar därmed till att minska växthusgaser.
